Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться каждый день чтобы похудеть». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Как мы уже сказали выше, схема питания и количество приемов пищи будет зависеть от самых разных факторов. К примеру, младенцы едят каждые два-три часа. Детки в возрасте от трех до семи лет принимают пищу маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день, как правило). Когда ребёнок становится взрослее, он начинает есть примерно так же, как и взрослые — три раза в день. Считается, что это правильное питание, но во многом этому способствует режим жизни, предполагающий посещение садика или школы. Такой режим питания, привитый нам с детства, мы «исповедуем» и во взрослой жизни.
Как построить здоровый рацион
Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
| Источники белка | Источники жиров | Источники углеводов |
|
|
|
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
-
Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
-
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
-
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
-
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
-
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
-
Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.
Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:
- Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
- Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
- При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
- Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
- «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.
Общие правила здорового питания
Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.
Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:
- Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
- Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Улучшение общего состояния
Хотите похудеть и улучшить свое общее состояние? Мы предлагаем вам уникальную диету, которая поможет вам достичь этих целей. Наше готовое меню на каждый день разработано с учетом всех питательных веществ и калорий, необходимых вашему организму.
Мы предлагаем вам следующие преимущества нашей диеты:
- Правильный баланс питательных веществ. Наше меню составлено таким образом, чтобы вы получали все необходимые витамины, минералы и микроэлементы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
- Контроль калорийности. Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и помогаем контролировать калорийность приема пищи, что способствует похудению и поддержанию оптимального веса.
- Разнообразие блюд. Наше меню включает разнообразные блюда, чтобы вам не надоедало следовать диете. Вы сможете наслаждаться вкусной и полезной пищей каждый день.
- Поддержка экспертов. Наши специалисты всегда готовы помочь вам советом и ответить на все ваши вопросы. Вы не будете оставлены в одиночестве с вашей диетой.
Не откладывайте свое здоровье и хорошее самочувствие на потом. Начните прямо сейчас и следуйте нашему готовому меню на каждый день для достижения своих целей.
Долгосрочный результат
Хотите достичь идеальной фигуры и сохранить ее навсегда? Мы знаем, как вам помочь! Наша полезная диета для похудения предлагает не только быстрый результат, но и долгосрочное удержание веса.
Что делает нашу диету особенной? Во-первых, она разработана опытными диетологами, учитывающими все потребности вашего организма. Во-вторых, она предлагает готовое меню на каждый день, что облегчает планирование питания и исключает возможность сбоев.
Ключевыми принципами нашей диеты являются:
- Разнообразие питания: мы заботимся о том, чтобы ваше питание было сбалансированным и включало все необходимые витамины и минералы.
- Постепенное снижение калорийности: мы предлагаем постепенное уменьшение количества потребляемых калорий, что позволяет вашему организму адаптироваться и избежать стресса.
- Умеренные физические нагрузки: помимо правильного питания, мы рекомендуем вам заниматься умеренными физическими нагрузками, чтобы укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Наши клиенты, следуя нашей диете, не только сбрасывают лишний вес, но и улучшают свое самочувствие, получают дополнительный заряд энергии и уверенность в себе.
Присоединяйтесь к нам и достигните долгосрочного результата в похудении! Запишитесь на бесплатную консультацию уже сегодня!
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
Режим правильного питания
Обычно люди выстраивают режим питания, учитывая свои потребности, аппетит. Важно знать, что чувство голода, связанное с возбуждением пищевого центра, может сохраняться после приёма пищи определённое время. Так происходит потому, что организм начинает переваривание пищи, идёт процесс активного всасывания питательных веществ (как только они поступают в кровь, затормаживается возбуждение пищевого центра).
Если питаться дробно (по рекомендациям специалистов данной области), то можно добиться подавления возбуждения пищевого центра и, соответственно, снижения аппетита. Дробное питание предполагает пять либо шесть приёмов пищи за день. Продукты могут быть разнообразными, иногда достаточно просто яблока или кефира, всё зависит от ваших предпочтений.
Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть, — с полезными рекомендациями от нутрициологов.
Рецепт 1. Лодочки из запеченных кабачков с фаршем
Ингредиенты на 4 порции:
- кабачки (2 шт.),
- куриный фарш (300 г),
- репчатый лук (1 шт.),
- сметана (4 ст. л.),
- легкий сыр (60 г),
- соль, перец, другие специи по вкусу.
Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.
Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.
Рецепт 2. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- киноа (200 г),
- огурец (1 шт.),
- помидоры черри (200 г),
- болгарский перец (1 шт.),
- свежая петрушка и кинза,
- лимонный сок,
- оливковое масло.
Отварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.
Совет от нутрициолога! Не бойтесь добавлять оливковое масло в блюда, даже если вы на правильном питании. Оно содержит полезные жирные кислоты, витамины Е и К, богато антиоксидантами. Главное, не забывать учитывать салатную заправку в суточной калорийности.
Рецепт 3. Запеченный минтай с овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- минтай (300-350 г),
- морковь (1 шт.),
- репчатый лук (1 шт.),
- сметана (1 ст. л.),
- дижонская горчица (2 ч. л.),
- перец, соль, другие специи по вкусу,
- свежая зелень.
Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.
Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.
Рецепт 4. Тортилья с курицей и овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- тортилья (2 шт.),
- филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
- помидоры (1 шт.),
- листья салата,
- сметана (4 ст. л.),
- дижонская горчица (2 ч. л.),
- соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).
Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.
Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.
Рецепт 5. Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой рыбой
Ингредиенты на 1 порцию:
- куриное яйцо (1 шт.),
- молоко (50 мл),
- овсяные хлопья (2 ст. л.),
- слабосоленая красная рыба (50 г),
- творожный сыр — (20-25 г),
- листья салата (2 шт.),
- соль.
Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.
Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.
Рецепт 6. Овощной салат с тунцом
Ингредиенты на 2 порции:
- консервированный тунец (1 уп.),
- помидоры черри (7-10 шт.),
- авокадо (1 шт.),
- рукола,
- листья салата,
- лимонный сок,
- соль и перец по вкусу.
Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.
Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.
Рецепт 7. Запеканка из баклажанов с фаршем
Ингредиенты на 3-4 порции:
- баклажаны (2 шт.),
- куриный или мясной фарш (400 г),
- помидоры (2 шт.),
- сметана (4 ст. л.),
- легкий сыр (80 г),
- репчатый лук (1 шт.),
- чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Правильное питание с 30 до 40 лет
Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты.
В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского.
Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет.
После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом.
Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.